30代ワーママのあなた、仕事に家事に育児にとすべてを頑張る中で、「疲れがとれない…」と感じていませんか？
それ、実は栄養不足が原因かもしれませんよ！
そこで今回は、忙しい30代ワーママでも手軽に作れる栄養満点の時短レシピを5つご紹介します！
この記事が、毎日頑張るワーママのあなたのお役に立てばうれしいです♪
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30代ワーママが疲れやすい理由
30代ワーママはなぜ疲れやすいの？
30代は、基礎代謝が落ちたりホルモンバランスが変わったりするからですよ！
呼吸や心拍など、生命を維持するためにじっとしていても消費される最低限のエネルギーのこと。
特にワーママは、仕事と育児と家事をこなしているので、体力と気力を消耗しますよね…。
さらに、子どもが小さいと自分の睡眠や食事はおろそかにしがちです。
確かに、夫にお弁当を用意するのに、私のランチはおにぎりやパンだけということが多いです…。
つまり、30代ワーママの疲れやすさは、睡眠不足やストレスだけでなく、栄養不足が大きく関係しているのです。
疲れに効く！30代ワーママに必要な栄養素とは
ここでは、30代ワーママが元気に過ごすために大切な栄養素をご紹介します！
・鉄分：女性は月経で鉄を失いがち。不足するとだるさやめまい、集中力低下などの症状が。
→ほうれん草、レバー、あさりなどに多い
・ビタミンB群：ビタミンB1やB2、B6などは、糖質や脂質をエネルギーに変える働きをサポートします。
→豚肉、マグロ、うなぎ、納豆などに多い
・タンパク質：筋肉や免疫細胞、ホルモンの材料になります。不足すると体力も免疫力も落ちやすくなりますよ。
→肉類、魚類、卵、大豆製品などに多い
・カルシウム、マグネシウム：ストレスの軽減や神経の安定に効果的。
→干しエビ、小松菜、豆腐、アーモンド、ヨーグルトなどに多い
・オメガ3脂肪酸：脳の働きを助け、心の安定につながります。
→サバ、イワシ、くるみなどに多い
日々の食事でこれらの栄養素を摂れば心も体も疲れにくくなっていきますよ！
忙しくても作れる！栄養満点・時短レシピ5選
ここからは、忙しい中でも簡単に作れる栄養満点の時短レシピ5つをご紹介しますよ！
レシピ①：レンチン！鮭とブロッコリーのチーズ蒸し
【所要時間】約10分
【栄養】たんぱく質・ビタミンC・カルシウム
耐熱皿に生鮭と冷凍ブロッコリー、ピザ用チーズをのせて、ふんわりラップをかけてレンジで5〜6分加熱するだけ。
鮭はビタミンDやオメガ3も豊富で、骨や脳にも良い効果があるとされています。
チーズでカルシウムをプラスして、ストレス軽減にもなります！
子どもにも人気の味付けなので家族みんなで元気になりますよ♪
レシピ②：豚肉と小松菜のスタミナ炒め
【所要時間】約15分
【栄養】鉄分・ビタミンB群・葉酸
豚こま肉と小松菜をフライパンでサッと炒め、しょうゆ大さじ1・みりん小さじ2・にんにくチューブで味付けするだけ。
豚肉に含まれるビタミンB1は疲労回復に効果的。
小松菜は鉄分とカルシウムが豊富で、ホルモンバランスの乱れがちな30代女性にぴったりです！
にんにくのおかげでご飯が進むのでパパでも満足できますよ♪
レシピ③：のせるだけ！豆腐ツナサラダ
【所要時間】約5分
【栄養】たんぱく質・オメガ3脂肪酸
絹ごし豆腐を皿にのせ、油を切ったツナ缶、刻み海苔、すりごまをのせてポン酢で味付け。
包丁いらずで料理が苦手なワーママのあなたでもとても簡単ですよ！
豆腐でたんぱく質、ツナでオメガ3、海苔でミネラルがバランスよく補給できます。
食欲がない夏場や、あと一品欲しい夕食にぴったりですよ♪
レシピ④：レンチン！ひじきと大豆の煮物
【所要時間】約10分
【栄養】鉄分・食物繊維・ミネラル
ひじき、水煮大豆、にんじんに酒・しょうゆ・砂糖を1：1：1で入れてレンジで4分ほどチン。
鉄分や食物繊維、カルシウムがしっかり摂れてお弁当にもぴったりです。
冷凍保存もできて、朝食や夕食に簡単にプラスできますよ♪
レシピ⑤：鶏むね肉と根菜の栄養炊き込みご飯
【所要時間】下ごしらえ約5分＋炊飯時間
【栄養】たんぱく質・ビタミン・食物繊維
研いだお米に細かく切った鶏むね肉、ごぼう、にんじん、しめじなどを入れて、だし小さじ1・しょうゆ大さじ２・酒大さじ１・みりん大さじ１・水を加えて炊飯。
たんぱく質と食物繊維など、これ一品で栄養バランスが満点です！
冷凍保存もできるので、作り置きして朝食やランチに食べるのもおすすめですよ♪
どれも15分以内でとても簡単にできるんですね！早速作ってみようと思います！
忙しい毎日に取り入れるコツ
必要な栄養を考えた食事を毎日取り入れるコツは、無理のない仕組みを作ることです。
週末に作り置きや野菜のカットだけでもしておくと平日の調理時間が短縮されます。
また、炊飯器や電子レンジ、自動調理鍋も時短には欠かせませんよ！
さらに、栄養バランスを考えた冷凍食品や女性向けサプリメントに頼ることもひとつの手です。
何よりも大切なのは、ワーママのあなた自身が元気でいることですよ！
▼こちらの記事で作り置きや冷凍時短レシピをご紹介しているので、ぜひご覧ください♪
▼こちらの記事では自動調理鍋のおすすめをご紹介しています！
まとめ
毎日ノンストップの30代ワーママにとって、疲れない体づくりはあなた自身のためにも家族のためにも大切です。
時短でも栄養満点のレシピをたくさん活用して毎日を元気に過ごしましょう！
今回ご紹介した栄養満点の時短レシピなどが、毎日頑張るワーママのあなたのお役に立てばうれしいです♪
「ちゃんと寝たはずなのに朝からだるい」
「何もしてないのにクタクタ」